التغذية الصحية

فيتامين د: مصادره وكم نحتاج من فيتامين د

فيتامين د هو فيتامين من مجموعة السيكوسترويد القابلة للذوبان في الدهون، وهو فريد من نوعه موجود في جسم الإنسان ينتج عند التعرض لأشعة الجسم.

مصادر فيتامين د

من أواخر شهر مارس إلى نهاية شهر سبتمبر، يجب أن يكون معظم الناس قادرين على الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس، حيث إن الجسم ينتج فيتامين د من تعرض الجلد لأشعة الشمس بشكل مباشر.
ويوجد فيتامين د في القليل من الأطعمة وهي:

  • الأسماك الزيتية مثل سمك السلمون والسردين والرنجة والماكريل.
  • اللحوم الحمراء.
  • الكبد.
  • صفار البيض.

كم يحتاج الإنسان من فيتامين د؟

  • يحتاج الأطفال حتى عمر سنة واحدة إلى 8.5 الى 10 ميكرو غرام من فيتامين د يوميًا.
  • يحتاج الأطفال من عمر سنة والكبار إلى 10 ميكرو غرام من فيتامين د يوميًا، هذا يشمل النساء الحوامل والمرضعات والأشخاص المعرضين إلى نقص فيتامين د.

توصي وزارة الصحة بتناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين (د) طوال العام للأشخاص المعرضون لنقص فيتامين د، وبعض الناس لن يحصلوا على ما يكفي من فيتامين (د) من ضوء الشمس لأنهم يتعرضون لأشعة الشمس بشكل قليل أو لا تتعرض لأشعة الشمس.

ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين (د)؟

  • تناول الكثير من مكملات فيتامين (د) على مدى فترة طويلة من الزمن يمكن أن يسبب تراكم الكالسيوم في الجسم (فرط كالسيوم الدم)، وهذا يمكن أن يضعف العظام وتلف الكلى والقلب.
إذا اخترت تناول مكملات فيتامين (د)، فإن 10 ميكروغرام في اليوم ستكون كافية لمعظم الناس.
  • لا تأخذ أكثر من 100 ميكروغرام من فيتامين (د) في اليوم لأنها قد تكون ضارة. ينطبق هذا على البالغين، بمن فيهم النساء الحوامل والمرضعات والمسنين، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 17 عامًا.
  • الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 10 سنوات يجب ألا يكون تناولهم لفيتامين د أكثر من 50 ميكروغرام في اليوم.
  •  الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 12 شهرًا أكثر من يجب ألا يكون تناولهم لفيتامين د 25 ميكروغرام يوميًا.
بعض الأشخاص يعانون من حالات طبية وقد لا يستطيعون تناول هذا القدر من الكالسيوم، لذا يجب عليك استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من أي مرض.
  • إذا أوصى طبيبك بتناول كمية مختلفة من فيتامين (د) عن التي ذكرناها بالمقال، يجب عليك اتباع الإرشادات.
تذكر دائمًا خلال التعرض لأشعة الشمس أن تحمي بشرتك إذا كنت خارج الشمس لفترات طويلة لتقليل خطر تلف الجلد وسرطان الجلد.

المصادر

  • NHS (2017) Vitamin A, Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/ (Accessed: 2 September 2019).

مراجعة علمية وتدقيق لغوي: د.حنان عبد الجواد أبو كميل.

السابق
التهاب الحفاضات عند الأطفال: أعراضه، أسبابه وعلاجه
التالي
الإغماء: ماهو، أسبابه، وكيفية تشخيصه وعلاجه ومدى خطورة الإغماء

اترك تعليقاً