صحة عامة

النوم: مراحله، أهميته وأهم النصائح للحصول على نوم فعال وهادئ

لماذا نحتاج إلى النوم

النوم هو حالة طبيعية من الاسترخاء العقلي والجسمي حيث تقل الحركات الإرادية والشعور بما يحدث حوله، ولا يمكن اعتباره فقدانًا للوعي، وتتكرر لعدة ساعات كل ليلة.

مراحل النوم

ربما سمعت أنك تتقدم خلال سلسلة من المراحل أثناء نومك ولكن ماذا يعني ذلك بالضبط؟

  1. المرحلة الأولى: (تتراوح من 1-7 دقائق)

  • تسمى بمرحلة النعاس.
  • بإمكانك الاستيقاظ بسهولة من هذه المرحلة.
  • دماغك لا يزال نشطا ومدركًا لما يدور حولك.
  • التخطيط الكهربائي للدماغ (EEG) يبدأ بالتباطؤ.

2.المرحلة الثانية: (تتراوح من10 -25دقيقة)

  • تسمى هذه المرحلة بالاسترخاء العميق.
  • يبدأ نشاط دماغك بالتباطؤ.
  • تتوقف عيناك عن الحركة.
  • تتميز بانخفاض درجة حرارة الجسم.
هذه المرحلة تتمثل حوالي 50% من  مجموع المراحل ككل.

3.المرحلة الثالثة: (تتراوح من 20-40دقيقة)

  • تسمى هذه المرحلة بالنوم العميق.
  • يكون إيقاظك من نومك في هذه المرحلة صعبًا.
  • ينخفض ضغط الدم فيها.

4.المرحلة الرابعة: (تتراوح من 20-40دقيقة)

  • يصبح التنفس بطيئًا، الأمر الذي قد يسبب الشخير.
  • تسترخي عضلاتك.
  • تبدأ الأنسجة بالنمو وتصليح الضرر.
تعتبر من أهم مراحل النوم، حيث يحدث فيها إفراز لهرمون النمو.

4.المرحلة الخامسة: (تتراوح من 10-60دقيقة)

  • يتنبه الدماغ
  • تحدث معظم الأحلام في هذه المرحلة.
  • تكون عضلاتك مشلولة تقريبًا.
  • عيناك تتحرك ذهابًا وإيابًا.
عليك النوم من 8-10 ساعات يوميًا.

أسباب الأرق

  1. تعبير عن اضطراب نفسي كالقلق والاكتئاب.
  2. الألم (السبب الأكثر شيوعًا).
  3. العمر المتقدم.
  4. الهروب من الواقع والجلوس أمام التلفاز.
  5. تناول المخدرات غير المشروعة مثل الكحول والكافيين والهروين.
  6. العوامل البيئية مثل الضوضاء ودرجات الحرارة الزائدة.
  7. تغيير الوقت الزمني والمكان.
  8. التنشئة الاجتماعية (لأن الطفل لم ينشأ على أهمية الالتزام بالوقت).
انعكاس ظواهر فسيولوجية ناتجة عن هرمون الميلاتونينين الذي يسبب الأرق.

إرشادات مهمة لنوم مريح

  1. التفكير بإيجابية.
  2. اختيار مكان ثابت للنوم ووضع مواعيد للاستيقاظ.
  3. الاسترخاء قبل الذهاب للنوم.
  4. المحافظة على بيئة هادئة عند الذهاب للنوم.
  5. تجنب النظر المتكرر للساعة.
  6. تجنب النوم لفترات طويلة خلال فترة النهار.
  7. تجنب تناول الكحول والكافيين قبل نومك ب 6ساعات.
  8. التوقف عن ممارسة الرياضة قبل الذهاب للنوم ب 3ساعات.
  9. ارتداء ملابس مريحة.
  10. تناول وجبة العشاء قبل الذهاب للنوم بساعة على الأقل.

أضرار السهر على صحتك النفسية والبدنية

السهر هو تأخير وقت النوم إلى ساعات متأخرة من الليل.

النهار جعل للمعيشة والعمل والليل إلى النوم والراحة، ولكن وسائل التطور والتكنولوجيا أدت إلى خلل هذا النظام وأوجدت لنا السهر، ومن أضرار السهر:

  1. ظهور أعراض مثل التعب والقلق وضعف التركيز.
  2. خلل في جهاز المناعة، حيث أن جهاز المناعة يصاب بالتشويش وبعض المشكلات الجسدية مثل تشوهات في الهيكل العظمي وانحناء في العمود الفقري نتيجة الجلوس لفترات طويلة أمام الهاتف أو التلفاز.
  3. يؤثر على القلب ويقلل من إنتاجيته والميل إلى الوحدة.
  4. ظهور هالات سوداء تحت العين (بقع غامقة تظهر تحت العين).
  5. الشيخوخة المبكرة.
  6. يزيد من هرمون الجوع لذلك السهر يسبب السمنة، وأيضًا يقلل من مستوى هرمون الشبع في جسم الإنسان.
  7. التعرض للمشاكل الإدراكية مثل النسيان.
  8. زيادة فرصة ظهور الأمراض مثل ضغط الدم والسكري والزهايمر.
تؤثر قلة النوم على الهرمونات ومنها هرمون الشهية، حيث وجد أن الأشخاص الذين يحصلون على قسط كافي منه يميلون إلى تناول سعرات حرارية أقل وبالتالي يقلل من فرصة إصابتهم بالسمنة المفرطة.

المصادر

  • Joe Leech (June 29, 2018) 10 Reasons Why Good Sleep Is Important, Available at: https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important#section2(Accessed: 16th February 2019).
  • University of Illinois-Chicago, School of Medicine (July 29, 2016 ) Tips To Sleep Better, Available at: https://www.healthline.com/health/sleep-disorders-prevention#electronic-devices (Accessed: 16th February 2019).
  • Dr Laurence Knott, Dr John Cox (5 Sep 2017) Insomnia, Available at: https://patient.info/health/insomnia-poor-sleep (Accessed: 16th February 2019).
  • U.S. National Library of Medicine (7 February 2019) Healthy Sleep, Available at: https://medlineplus.gov/healthysleep.html (Accessed: 16th February 2019).
  • Cleveland Clinic (10/10/2010) Sleep: What You Need to Know, Available at: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/13268-sleep-what-you-need-to-know(Accessed: 16th February 2019).
السابق
الدم: تعريف الدم، مكوناته، وأماكن إنتاجها، والوظائف الهامة للدم
التالي
الغدة النخامية:تشريحها،هرمونات الغدة النخامية وأهم أمراضها

اترك تعليقاً