التغذية الصحية

الإرهاق والتعب الدائم: الأسباب وكيفية علاج الإرهاق والتعب الدائم تغذوياً

التعب والإرهاق الدائم

التعب مصطلح يصف عدم القدرة على المواصلة أو نفاذ الطاقة، وليس مثل شعور قلة النوم، فعندما تكون متعب فأنت تفقد التحفيز والطاقة، والشعور بقلة النوم من أعراض التعب المزمن. يُعد التعب الدائم هو أحد أعراض بعض من الأمراض الطبية، وأيضًا ناتج عن نمط حياة وعادات سلوكية وتغذوية خاطئة مثل نقص أحد المغذيات أو قلة النشاط البدني والتمارين الرياضية. فإذا لم يتم معالجة التعب والإرهاق الدائمين بالراحة والتغذية المناسبين، أستشر طبيبك!
تعرف معنا هنا على الإرهاق والتعب الدائم أسبابه وعلاجه تغذويا

ما هي أسباب التعب والإرهاق الدائم

يرجع إلى أسباب عديدة تتفرع إلى سبب صحي أو سبب يتعلق بنمط الحياة أو أسباب عقلية ونفسية، وهم كالتالي:

  • عاداتك وسلوكياتك في الحياة

على سبيل المثال يمكن أن ينتج التعب والإرهاق الدائمين لأنك:

  1.  لا تقوم بعمل أنشطة بدنية.
  2. قلة النوم.
  3. لديك سمنة أو زيادة وزن.
  4. فترة من الضغوطات النفسية.
  5. استهلاك الكافيين بكثرة.
  6. عدم اتباع حمية غذائية صحية.
  7. الفيروسات وضعف المناعة.
  8. عوامل بيئية محيطة بك.
  9. عوامل وراثية
  • حالات صحية تسبب التعب والارهاق الدائمين

من ضمن الحالات التي ينتج بسببها تعب دائم وأهمها:

  1. فقر الدمAnemia.
  2. التهاب المفاصل Arthritis.
  3. العدوى مثل الانفلونزا والبرد، مرض الجهاز التنفسي COPD.
  4. خمول الغدة الدرقية Hypothyroidism.
  5. فرط نشاط الغدة الدرقية Hyperthyroidism.
  6. مرضى السكري.
  7. مرضى الكلى والغسيل الكلوي.
  8. اضطرابات الأكل: فقدان الشهية العصابي Anorexia Nervousa، النهام العصابي Bulimia Nervousa.
  9. وأخيراً مرضى الكبد والتليف الكبدي.
  • حالات نفسية ينتج بسببها التعب والإرهاق الدائمين

  1. التعب الدائم هو أحد أعراض القلق.
  2. التعب الدائم أحد أعراض الاكتئاب، واضطرابات نفسية أخرى.

بعد أن تعرفنا على الأسباب، فمعرفة السبب نصف التشخيص والعلاج، والنصف الآخر يبدأ بتطبيقك لما يقوله الطبيب لك،
وهنا نورد بعد العلاجات التغذوية البسيطة التي تخفف من التعب والإرهاق الدائمين، فهما أصبحا ملازمين لحياة الأشخاص مما يعيقهم عن العمل، ويمكن استخدام بعض هذه العلاجات التغذوية أثناء العمل.

ما هي العلاجات والنصائح التغذوية اللازمة التي تخفف من أعراض التعب والإرهاق الدائم؟

  • ابتعد عن مصادر الكافيين مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية Coca-cola.
  •  نظم أوقات نومك ولا تسهر كثيراً.
  • نظم وجباتك الغذائية واجعل لكل وجبة وقت محدد، وقسِّم طبقك الصحي إلى ثلاث أجزاء، ثلث الطبق من الخضار غير النشوية وثلثه من اللحوم وثلثه الآخر من الخضار النشوية، لا تهمل وجباتك ولا تأكل حد التخمة!
  • لا تهمل وجبة الإفطار، وابدأ مشروب ساخن بديل عن مشروبات الكافيين.
  • يمكنك إضافة وجبات خفيفة لحياتك مثل: خلطة حبوب الشوفان مع اللبن وقطع من الفواكه، البرغل مع الجبنة، البيض المسلوق حيث أن كلًا منها يَمدك بالطاقة لإكمال يومك وتحتوي على البروتين والدهون الصحية.
  • سلمنها: أي اجعل السلمون من أهم أطباقك الصحية لتكتبها في قائمة طعامك، وأيضًا الأسماك والتونة والسردين بأنواعها المختلفة، لاحتوائها على بروتينات ودهون صحية unsaturated fat Omega 3، وأيضًا تعطي فائدة صحية للقلب.
  • المكسرات من أفضل الأطعمة التي تحارب التعب والإرهاق، لاحتوائها على سعرات حرارية عالية وبكميات قليلة وتحتوي أيضا على عنصر الزنك Zn والمغنيسيوم والدهون الصحية Omega 6، والتي لها دور فعال في عملية التمثيل الغذائى في جسم الانسان.
من أهم المكسرات: اللوز وعين الجمل والفستق الحلبي.
  • اجعل الماء رفيقك أينما تذهب، حيث أن الماء يعمل على ترطيب جسمك ويعطيه الحيوية والإنعاش ويقلل من التوتر والقلق، وهو الحل الأمثل لوظيفة جسم جيدة.
  • الموز وخصوصاً قبل النوم بربع ساعة ليلاً.
  1. ينصح بالموز أيضًا لمرضى الضغط ورغم من ذلك لا ينصح استخدامه لمرضى الكلى، لغناه بالبوتاسيوم.
  2. يعتبر الموز غني بالألياف التي تعطي شعور بالشبع وعدم طلب أكل آخر ليلاً.
  3. سبب أن الموز مفيد عند الشعور بالتعب أنه يحتوي على فيتامين B 12 المهم لصحة الأعصاب.
  • تناول الأغذية الغنية بالحديد، حيث أثبتت الدراسات العلمية أن نقص الحديد يؤثر على صحة الأعصاب والتركيز، ويفقد الجسم قدرته على إكمال الوظائف الأيضية.

من الأطعمة الغنية بالحديد: الخضار الورقية الخضراء مثل الخس والسبانخ والملوخية والجرجير والملفوف، حيث يمكنك توزيعها على أيام الأسبوع، وتضمن حصولك أيضًا على فيتامينات أخرى مثل B 12.

  • وأخيرًا تناول البروبيوتيك والبريبيوتك: وما أقصد به هنا له علاقة براحة أمعائك ونشاط البكتيريا النافعة فيهم، وهذه البكتيريا تدعى البروبيوتيك، أما البريبيوتيك فهو الغذاء الذي تعتمد عليه هذه البكتيريا والتي بدونها لا تعمل بكفاءة، ومنها الألبان، مخلل الملفوف، البندورة، الثوم، الشوفان، البصل، وشوربة اللحوم بأنواعها.
  • احصل على البريبيوتيك والبروبيوتيك لصحة ومناعة أفضل لك ولأطفالك.
  • الأغذية الغنية بالبريبيوتيك غنية بالبروتين ومضادات الأكسدة وتحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي تعطي الشعور بالشبع والامتلاء.

الخلاصة

  1. اذهب للطبيب عند وجود أي أعراض تعب وإرهاق لفترة طويلة.
  2. نظم وجباتك واجعل لها موعدًا محددًا.
  3. استشر اخصائي تغذية لمعرفة احتياجك من السعرات الحرارية اليومية والمغذيات التي يحتاجها جسمك، وأكثر من شرب الماء!
  4. أثبتت الدراسات العلمية أن 50-80٪ من الذين يعانون من إرهاق وتعب دائم، كانوا يمارسون سلوكيات ونمط حياة ونظام غذائي غير صحي.

المصادر

  • Krista O’Connell (March 29, 2020) Causes of Fatigue and How to Manage It, Available at: https://www.healthline.com/health/fatigue#when-to-see-a-doctor (Accessed: 31/8/2020).
  • Brian Krans (March 23, 2015) Foods That Beat Fatigue, Available at: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-beat-fatigue#water (Accessed: 31/8/2020).
  • Nutritionist Resource (2020) Tiredness, Available at: https://www.nutritionist-resource.org.uk/articles/tiredness.html (Accessed: 31/8/2020).
  • Dulce Zamora (2020) Foods to Fight Fatigue, Available at: https://www.webmd.com/food-recipes/features/foods-fight-fatigue#1 (Accessed: 31/8/2020).
السابق
حب الشباب، أسبابه وإزالة آثاره، وكل ما تود معرفته عنه
التالي
تعرف على أهم فوائد التفاح

اترك تعليقاً