التغذية الصحية

أوميجا 3 ما هي فوائده وأضراره وكيف يمكن الحصول عليه

أوميجا 3

كثيراً ما نسمع عن أوميجا 3 أو ما يعرف شائعاً بين الناس ب”زيت السمك” وتدور الكثير من التساؤلات حول فوائده المتعددة ومصادره وأضراره كونه دهني التركيب. فلنتعرف عليه بشكل أوسع في هذا المقال.

 أوميجا 3

هي عبارة عن أحماض دهنية من أنواع الدهون الغذائية غير المشبعة، وتشكل 5-10% من إجمالي السعرات الحرارية لدينا، لكن لا يستطيع الجسم تصنيعه، لذا يستلزم تناوله في طعامك من مصادره الموجود فيها.

فوائد أوميجا 3

هناك العديد من الفوائد المثبتة له والتي تشمل أجهزة الجسم المختلفة مثل:

  • الجهاز العصبي

هناك عدة فوائد تم ملاحظتها عند الأشخاص الذين يتناولون زيت السمك منها:

  1. تكوين وتطور خلايا الدماغ.
  2. الحماية من الإصابة بالسكتة الدماغية.
  3. تشير بعض الدراسات دوره في التأثير على الذاكرة وحماية الأعصاب وسرعة توصيل الإشارات الكهربية فيه والحماية ضد مرض الزهايمر.
  • فوائد أوميجا 3 للقلب والأوعية الدموية

لها دور واضح في الحفاظ على سلامة القلب والأوعية الدموية من خلال:

  1. تقلل الدهون الثلاثية في الدم.
  2. تقلل احتمالية وجود ضربات قلب غير منتظمة (خلل في انتظام النبض).
  3. تقلل تراكم الدهون وترسبها في الشرايين.
  4. تخفض ضغط الدم.
  5. الحماية من الإصابة باحتشاء عضلة القلب.
  • الحمل وصحة الطفل

تساهم في:

  1. تطوير الأعصاب وتطوير الإبصار عند الجنين أثناء الحمل وخلال الرضاعة الطبيعية.
  2. تقلل من خطر الولادة المبكرة.
  3. تقلل من خطر الإصابة بتسمم الحمل.
  • تأثير أوميجا 3 على الناحية النفسية

له تأثير كبير على الناحية النفسية من خلال أنها:

  1. تزيد من فعالية مضادات الاكتئاب.
  2. تقلل من فرص الإصابة بمرض قصور الانتباه وفرط نشاط الحركة عند الأطفال ADHD.
  • تأثير أوميجا 3 في الأمراض الالتهابية

تساهم هذه المكونات في:

  1. تقليل ألم وتورم المفاصل.
  2. تقلل حدة حالات الربو والأمراض الالتهابية، لذلك تقلل استخدام الأدوية المضادة للالتهابات.
  3. تقلل بدرجة بسيطة من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.

كما وتساهم كذلك في زيادة الخصوبة لدى الرجال من خلال زيادة تحسين مستوى هرمونات الخصوبة وعدد الحيوانات المنوية.

المصادر الغنيّة بأوميجا 3

هناك العديد من المصادر الطبيعية الغنية بهذا النوع من الدهون سواء مصادر حيوانية أو نباتية، مثل:

المصادر الحيوانية

وتشمل السمك بأنواعه مثل:

  • السلمون والسلمون المرقط.
  • سمك التونة.
  • السردين.
هناك أسماك ملوثة بالزئبق السام مثل سمك القرش والبلاط لذا يجب توخي الحذر خصوصاً للأطفال والحوامل وتناول الأسماك الأقل خطراً.

المصادر النباتية

  •  الزيوت الصحية.
  • بذور الكتان المطحون وزيتها (تحتوي على أكبر كمية).
  • عين الجمل.
  • فول وزيت الصويا والكانولا.
  • الطحالب وزيوتها.
  • المكسرات.

المكملات الغذائية

كما يتواجد منه أشكال دوائية بتركيبات معينة منها:

  • Omytrg “أوميترج” يتم تناوله مرة أو مرتين مع الطعام.
  • Epanova ويتم تناوله مع أو بدون الطعام.
  • Lovaza “لوفازا”.
  • Vascepa.
  1. لا تسحق الكبسولة أو تقسمها أو تمضغها أثناء بلعها.
  2. عليك استشارة الطبيب وإخباره إن كان لديك حساسية لحمض أوميجا 3 أو مصاب بالسكري أو تعاني من الرجفان الأذيني.
  3. أخبر طبيبك أنك تتناوله قبل أي إجراء طبي أو مخبري.

كيفية تناوله

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول الأطعمة المحتوية عليه مرتين أسبوعياً على الأقل (140 غم في كل مرة)، أما في حال الرغبة في أخذ مكملات غذائية -إن كنت لا تحب الأسماك- فيجب قراءة المكونات بشكل جيد.

تعليمات ينصح باتباعها بالتزامن مع تناوله

  • تناول حمية غذائية تحتوي على كميات قليل من الدهون والكوليسترول.
  • الالتزام بممارسة التمارين الرياضية والحمية التي يقدمها الطبيب أو أخصائي التغذية.
لا تتناول جرعة مزدوجة لتعويض جرعة فائتة.

مكملات زيت السمك

من المتفق عليه بين الأطباء أن أفضل طريقة للحصول على أوميغا 3 هي من الغذاء والأطعمة المكملة تحتوي عدد من العناصر الغذائية من بينها أوميغا 3، وكلها تعمل معًا للحفاظ على صحة الجسم والقلب خصوصاً.

إن كنت تعاني من اضطرابات القلب أو ارتفاع مستوى الدهون تكون الأوميجا 3 مفيدة لحالتك ولكن ربما لن يكفيك الحصول عليها من الطعام فقط  لذا عليك استشارة الطبيب إن كان في تناول مكملاتها مفيد لك.
لا يتناول الأطفال مكملات زيت السمك إلا باستشارة طبية.

الأعراض الجانبية المحتمل ملاحظتها نتيجة استخدام زيت السمك

  1. التجشؤ.
  2. ألم المعدة.
  3. الغثيان والتقيؤ.
  4. ألم المفاصل.
  5. الإمساك.
  6. الإسهال.
  7. يؤثر على حاسة التذوق.

المصادر

  • U.S. National Library of Medicine, (2018.) Omega-3 fats – Good for your heart. Available at: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm (Accessed: 13 March 2020).
  • Webmed, (2018.) why are omega3 fatty acids important Available at: .https://www.webmd.com/diet/qa/why-are-omega3-fatty-acids-important (Accessed: 13 March 2020).
  • Carrie Ruxton (2018) Do omega-3 fish oil supplements have a proven health benefit?, Available at: https://patient.info/news-and-features/do-fish-oils-have-a-proven-health-benefit (Accessed: 13 March 2020).
  • Charles R. Harper (2018) Beyond the Mediterranean Diet: The Role of Omega-3 Fatty Acids in the Prevention of Coronary Heart Disease, Available at: https://www.medscape.com/viewarticle/458440_7 (Accessed: 13 March 2020).
السابق
ما هي الخيارات المتاحة في علاج ارتجاع المريء ومتى يجب مراجعة الطبيب
التالي
غسل اليدين: تعرف على كيفية غسل اليدين بطريقة صحيحة وفعالة

اترك تعليقاً