التغذية الصحية

الشوفان: مكوناته الغذائية أنواعه وفوائد الصحيّة تعرف عليها

الشوفان

يمثل الشوفان أحد مصادر الغذاء وذلك لكونه غني بالعديد من المغذيات المختلفة، الأمر الذي جعل له أهمية من الناحية الطبية، فما هو، وما هي مكوناته، وما هي انواعه، وما هو دوره من الناحية الطبية؟

الشوفان

يدعى الشوفان باسم الخرطال أو الأفينا ستيفا (Avena sativa)، ينتمي إلى الفصيلة النجيلية (Poaceae grass)، وهو من النباتات العشبية الحولية، يستخدم قشه كمرقد للحيوانات، وبذوره في التغذية.

ويتكون من ثلاث طبقات: النخالة (Bran)، السويداء (endosperm)، البذرة (germ).

المكونات الغذائية للشوفان

يحتوي الشوفان على العديد من المكونات الغذائية مثل: الفوسفات والثيامين والمغنيسيوم والزنك والألياف (الذائبة وغير الذائبة) وغيرها من المعادن والفيتامينات، بالإضافة للكربوهيدرات المعقدة والدهون والبروتينات وفيما يلي ذكر لبعض هذه المكونات:

هذه الأرقام حسب وزارة الزراعة الأمريكية وهي مقاسة لكوب من الشوفان المطهو بدون ملح (23 غم):

  • سعرات حرارية: 166.
  • دهون: 3.6g.
  • صوديوم: 0mg.
  • كربوهيدرات: 28.1g.
  • ألياف: 4g.
  • سكريات: 0.6g.
  • بروتينات: 5.9g.

أنواع الشوفان

يتواجد الشوفان في عدة صور حسب الطريقة التي يتم من خلالها معالجته، ولا تختلف القيمة الغذائية له باختلاف طريقة المعالجة ولكن تأثيره الصحي على مستوى السكر بالدم يتغير، فكلما كان أقل معالجة احتاج وقتاً أطول في الهضم وبالتالي له تأثير أقل على مستوى السكر بالمقارنة مع الانواع الأكثر معالجة، ومن هذه الأنواع:

  • جريش الشوفان (Oat Groats):

ويتكون من حبات الشوفان بأكملها بعد تنظيفها من الهيكل المحيط بها غير الصالح للأكل، وتتكون الحبة من الأجزاء الثلاثة: السويداء والنخالة والبذرة.

  • نخالة الشوفان (Oat bran):

وتحتوي على الكمية الأكبر من الألياف، يتم تناولها كحبوب أو تضاف للوصفات لزيادة كمية الألياف.

  • قطع الطلب أو الأيرلندية (Steel-Cut or Irish):

يتم قطع الحبوب بواسطة شفرة حديدية إلى قطعتين أو ثلاثة، وكلما زاد حجم القطعة احتاجت مدة أطول في الطهي.

  • الشوفان الأسكتلندي (Scottish Oats):

يتم طحن الحبوب وخلق نسيج يشبه العصيدة عند طهيها.

  • لفات أو قديمة الطراز (Rolled or Old- Fashioned):

يتم طبخ الحبوب على البخار وثم لفها على هيئة شرائح ويتم تجفيفها.

  • سريع أو فوري (Quick or Instant):

يتم طبخ حبوب الشوفان لمدة أطول على البخار وتكون على هيئة رقائق رفيعة ليمكن طهيها بسرعة، ومن الجدير ذكره بأن العديد من الماركات تأتي محلاه أو بنكهة ولذلك يجب التأكد من محتوى السكر فيها.

الصحة والشوفان

يحتوي الشوفان على العديد من المكونات التي تؤثر على صحة الجسم، حيث يحتوي على النوع الأساسي من الألياف الذائبة وهي بيتا جلوكان (beta-glucan)، حيث يعمل على تقليل سرعة الهضم وزيادة الشعور بالشبع وتقليل الشعور بالجوع، كما ويرتبط بالكوليسترول الموجود في العصارة الصفراوية في المعدة ويعمل على إخراجها من الجسم.

ويحتوي على الفينوليك  والفيتواستروجين (Phenolic compounds and phytoestrogens) اللذان يعملان كمضادات للأكسدة، مما يقلل الأثار الناتجة عن نواتج الالتهابات المزمنة، والتي تسبب العديد من الأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

فوائد الشوفان

الوقاية من أمراض القلب

بينت الدراسات التحليلية (meta-analysis) أنّ:

  • تناول 3 جرامات من البيتا جلوكان يعمل على تقليل مستوى الكوليسترول في الدم بمقدار 12 مرة.
  • تناول الشوفان يعمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بمعدل 21%.

من الأغذية المناسبة لمرضى السكري

  • يعمل البيتا جلوكان على منع الزيادة الحادة في مستوي السكر والأنسولين بعد تناول الوجبة، ويساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء بعد أن يتم معالجته بواسطة بكتيريا الأمعاء.
  • يمكن استخدام الشوفان ضمن أغذية مرضى السكري بالرغم من احتوائه على كميات عالية من الكربوهيدرات.

تنظيم الوزن

  • يعمل بيتا جلوكان على جذب الماء وزيادة كثافة الطعام مما يزيد من حجم الطعام في الأمعاء، الأمر الذي يؤدي لتقليل سرعة الهضم وزيادة كمية المغذيات التي يتم امتصاصها مما يزيد من الشعور بالشبع.
  • يتم انتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة بواسطة البكتريا الموجودة بالمعدة، والتي تستخدم البيتا جلوكان بواسطة عملية التخمر مما يزيد من الشعور بالشبع، عن طريق هذه السلاسل أو بتنظيم الهرمونات المسؤولة عن الشهية.

تسهيل عملية الهضم

  • تعمل الألياف المتواجدة بالشوفان على تنظيم حركة الأمعاء، وتمنع حدوث الإمساك حيث تعمل على زيادة حجم وكمية الماء الموجود بالبراز، مما يعمل على تسهيل مروره للخارج.

هل للشوفان أضرار؟ للتعرف على المزيد طالع مقالنا من هنا.

المصادر

السابق
الوقاية من هشاشة العظام: نصائح تساعدك على الحصول على عظام أقوى
التالي
أنواع الاكتئاب: اكسر حاجز الصمت وتعرف على الأنواع المختلفة للاكتئاب

اترك تعليقاً