التغذية الصحية

الأفوكادو وأهم الفوائد الصحية لثمرة الأفوكادو

تعتبر ثمرة الأفوكادو من الثمار الفريدة من نوعها الى حد كبير، حيث أنها تحتوي على الكثير من الدهون الصحية والذي يميزها عن غيرها من الفواكه التي يكثر فيها الكربوهيدرات.

فيما يلي نستعرض سويًا العديد من الفوائد الصحية للأفوكادو.

فوائد الأفوكادو

 الفائدة الصحية الأولى: القيمة الغذائية العظيمة للأفوكادو

يحتوي الأفوكادو بالإضافة الى طعمه اللذيذ على العديد من القيم الغذائية، حيث أنه يحتوي على الدهون الصحية والمعادن والفيتامينات، تحتوي 100 غرام من الأفوكادو على:

  • فيتامين ك: 26% من احتياجنا اليومي.
  • الفوليك أسيد: 20% من احتياجنا اليومي.
  • فيتامين سي: 17% من احتياجنا اليومي.
  •  البوتاسيوم: 14% من احتياجنا اليومي.
  • فيتامين بي5: 14% من احتياجنا اليومي.
  • فيتامين بي6: 13% من احتياجنا اليومي

كما أنه يحتوي على المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والحديد والزنك والفوسفور والفيتامينات أ و بي 1 (الثيامين) و بي 2 (الريبوفلافين) و بي 3 (النياسين).

تحتوي 100 غرام من الأفوكادو على 160 سعرة حرارية، 2 غرام من البروتين و 15 غرامًا من الدهون الصحية. على الرغم من أنه يحتوي على 9 غرامات من الكربوهيدرات ،7 منها من الألياف، لذلك لا يوجد سوى الكربوهيدرات “الصافية”، مما يجعل الأفوكادو من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات.

 الفائدة الصحية الثانية: احتواء الأفوكادو على عنصر البوتاسيوم بكميات كبيرة

يعتبر البوتاسيوم من المعادن الرئيسية التي تتحكم في توازن البيئة الداخلية لجسم الانسان، حيث أنه يساعد في الحفاظ على التدرج الكهربائي في خلايا الجسم، مع ذلك فإنه من العناصر التي لا يحصل عليها معظم الناس بكميات كافية.

يعتبر الأفوكادو من الفواكه التي تحتوي على نسب عالية جدًا من البوتاسيوم، حيث أن 100 جرام من الأفوكادو تحتوي على 14% من احتياجنا اليومي الموصى من البوتاسيوم مقارنةً بـ 10٪ في الموز.

 الفائدة الصحية الثالثة: احتواء الافوكادو على الدهون الصحية

إن ما نسبته 77% من السعرات الحرارية في الأفوكادو تأتي من الدهون الصحية التي يحتويها، حيث يحتوي على حمض الأوليك وهو حمض دهني أحادي غير مشبع ويعتبر المكون الرئيسي لزيت الزيتون، ويعتقد أنه مسؤول عن العديد من الفوائد الصحية، كما وارتبط حمض الأوليك بتقليل الالتهاب.

الفائدة الصحية الرابعة للأفواكادو: احتواء الأفوكادو على الألياف

تعتبر الألياف من العناصر الغذائية المهمة والتي تتواجد في الأفوكادو، حيث أن 100 غرام من الأفوكادو يحتوي على 7 غرامات من الألياف والتي تمثل 27% من احتياجنا اليومي من الألياف. ومن المعروف أن للألياف فوائد جمة والتي تتعلق بتخفيف الوزن وتحسين عملية الهضم.

 الفائدة الصحية الخامسة للأفوكادو: خفض مستويات الكوليسترول

من المعروف أن الكوليسترول والدهون الثلاثية من العوامل المعروفة والتي تزيد من نسبة الإصابة بأمراض القلب والشرايين والتي تعتبر المسبب الرئيسي للموت في العالم، لحسن الحظ فإن العديد من الدراسات أظهرت أن الأفوكادو يمكنه خفض مستويات الكوليسترول الكلي بشكل ملحوظ.

حيث أنه يقوم بخفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم بنسبة تصل إلى 20%، وخفض الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 22%، وزيادة الكوليسترول الجيد بنسبة تصل إلى 11%.

 الفائدة الصحية السادسة للأفوكادو: احتواء الأفوكادو على مضادات الأكسدة القوية

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، مثل الكاروتينويدات، اللوتين، وزياكسانثين.
وهي من مضادات الاكسدة المهمة جدًا لحماية العين، حيث تشير الدراسات إلى أن مضادات الاكسدة هذه مرتبطة في حماية العين من إعتام العدسة، وانحلال البقعة الصفراء.

 الفائدة الصحية السابعة للأفوكادو: منع مرض السرطان

هناك أدلة محدودة على أن الأفوكادو قد يكون مفيدًا في علاج السرطان والوقاية منه، حيث تشير الدراسات إلى أنه قد يساعد في تقليل الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي في سرطان الخلايا اللمفاوية.

كما تبين أن مستخلص هذه الثمرة يمنع نمو خلايا سرطان البروستاتا مخبريًا. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات أجريت في خلايا معزولة ولا تثبت بالضرورة ما قد يحدث داخل البشر لأن البحوث القائمة على الإنسان غير متوفرة.

 الفائدة الصحية الثامنه للأفوكادو: تخفيف أعراض التهاب المفاصل

تشير العديد من الدراسات إلى أن مستخلصات الأفوكادو وزيت فول الصويا يمكن أن تقلل من التهاب المفاصل.

الفائدة الصحية التاسعة للأفوكادو: فقدان الوزن

هناك بعض الأدلة على أن الأفوكادو غذاء صديق لفقدان الوزن، ففي إحدى الدراسات، شعر الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو بارتياح أكبر بنسبة 23% وكان لديهم رغبة أقل بنسبة 28% في تناول الطعام خلال الساعات الخمس القادمة.

إذا كان هذا صحيحًا على المدى الطويل، فإن إدراج هذه الثمرة في نظامك الغذائي قد يساعدك بشكل طبيعي على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ويجعل من الأسهل بالنسبة لك الالتزام بعادات الأكل الصحية.

كما ويحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من الألياف، ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات، وهما صفتان يجب أن تساعد في تعزيز فقدان الوزن أيضًا.

المراجع

  •  https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
  •  Burton-Freeman, B. (2000). Dietary Fiber and Energy Regulation. The Journal of Nutrition, 130(2), 272S–275S. https://doi.org/10.1093/jn/130.2.272s
  •  Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738–750. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.556759
  •  Aburto, N. J., Hanson, S., Gutierrez, H., Hooper, L., Elliott, P., & Cappuccio, F. P. (2013). Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ, 346(apr03 3), f1378–f1378. https://doi.org/10.1136/bmj.f1378
  •  Basu, A., Devaraj, S., & Jialal, I. (2006). Dietary Factors That Promote or Retard Inflammation. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 26(5), 995–1001. https://doi.org/10.1161/01.atv.0000214295.86079.d1
السابق
علاج ارتفاع السكر في الدم: نصائح غير دوائية تساعدك في تنظيم مستوى السكر الخاص بك
التالي
تقوية المناعة وأهم الطرق الواجب إتباعها لتقوية جهاز المناعة لديك

اترك تعليقاً