تخسيس الوزن: أفضل نظام غذائي للتخسيس

هل تبحث عن وصفة لتنحيف الجسم وخسارة 7 كيلو بالاسبوع؟

للأسف لدي خبر سيء لك: من المستحيل أن تفقد هذا القدر من الدهون في غضون أسبوع، فهي فترة قصيرة جداً، ولكن سوف تجد على الإنترنت العديد من الحميات والخلطات التي تعدك بنتائج سحرية، ومن المحتمل أنك ستخسر من وزنك بفعلها، لكنّ هذا التغيير مؤقت، فأنت تخسر وزن الماء فقط وليس دهون الجسم، وستستعيد ما فقدته بمجرد تناولك طعامك المعتاد مرة أخرى وستشعر بالإحباط.

لذلك نقدم لك في هذا المقال أهم النصائح عن تخسيس الوزن، وأفضل حمية غذائية لك، وسنصحح بعض المفاهيم الخاطئة لديك.

طرق تخسيس الوزن

1. تغيير النمط الغذائي وزيادة النشاط البدني، بحيث تكون السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص أقل من تلك التي يحرقها الجسم.
2. استخدام أدوية حرق الدهون، أو المكملات الغذائية التي تسبب منع امتصاص الدهون ونقص الشهية.
3. العمليات الجراحية والتجميلية في حالات السمنة المفرطة مثل ربط المعدة.

أنواع الحميات الغذائية للتخسيس

حمية اتكنز

وهو نظام غذائي قليل الكربوهيدرات وعالي البروتين والدهون، والذي يجعل الجسم يعتمد على حرق الدهون كمصدر للطاقة.

إيجابيات:

1. فقدان سريع في الوزن.
2. يحافظ على مستوى السكر في الدم.
3. توفر العديد من أصناف الأطعمة التي يمكن تناولها.

سلبيات:

1. إمكانية استعادة الوزن مجدداً.
2. قد يكون من الصعب التأقلم والاستمرار بالحمية لفترة طويلة.
3. يفتقر للألياف الغذائية، وبالتالي قد يؤدي إلى حدوث الإمساك وغيرها من الآثار الجانبية.

حمية الكيتو

وهو نظام غذائي يعتمد على تناول نسبة عالية من الدهون، ونسبة متوسطة من البروتين، مقابل نسبة قليلة جداً من الكربوهيدرات، فيدخل الجسم في الحالة الكيتوزية (Ketosis)، ويبدأ يعتمد على الدهون والبروتين للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

إيجابيات:

1. فقدان الوزن بشكل ملحوظ.
2. يعطي شعور بالشبع لفترة أطول.
3. الأكل فيه لذيذ لارتفاع نسبة الدهون فيه.

سلبيات:

1. يجب حساب كمية الكربوهيدرات المتناولة بدقة، لذلك يمكن أن يكون من الصعب الاستمرار عليه.
2. يفتقر للفيتامينات والمعادن والألياف، وبالتالي يكون الشخص عرضة أكثر للإمساك الشديد ورائحة الفم الكريهة ومشاكل الهضم.

حمية الصيام المتقطع

وهو نظام يعتمد على تحديد فترات زمنية لتناول الطعام وفترات للصيام، بحيث تصوم 16-18 ساعة (تشمل ساعات النوم)، وتتناول الطعام باقي اليوم، ويسمح بشرب الشاي والقهوة بدون سكر خلال فترة الصيام.

إيجابيات:

1. يساعد على التحكم بالشهية ونزول الوزن.
2. راحة الجهاز الهضمي.
3. يسهل الالتزام بالسعرات الحرارية المحددة لأنّ فترة الأكل قصيرة نوعاً ما.

سلبيات:

1. انخفاض الطاقة خلال فترة الصيام (ولكن يتحسن مع الوقت).
2. قد يسبب اضطرابات هضمية عند للبعض، بسبب الأكل الكثير في وقت قصير.

وهناك العديد من الحميات الغذائية الأخرى مثل حمية باليو، حمية حوض البحر المتوسط، حمية داش، وغيرها.

نصائح تخسيس الوزن

1. ضع أهداف واقعية عند تخسيس الوزن، فلا تتوقع أن تخسر وزن كبير في أسبوع وأنت قد اكتسبته خلال سنوات، فالمعدل الآمن لفقدان الوزن هو 0.5 إلى 1 كغم أسبوعياً.
2. اختر طبق أصغر، حيث أنّ طبق أصغر يعني كمية أقل.
3. اقسم طبقك إلى ثلاثة أجزاء: بحيث تشكل السلطة أو الخضروات نصف الطبق، واقسم النصف الآخر بين مصدر بروتين ومصدر كربوهيدرات.
4. تناول وجبة فطور عالية البروتين، حيث أنّه يساعد في خفض هرمون الغريلين “هرمون الجوع ” المسئول عن زيادة الشهية.
5. امضغ الطعام لفترة أطول وتناول الطعام ببطء، فذلك يعزز من الشعور بالشبع ويساعدك على الاستمتاع بطعامك.
6. تجنب الأكل عند مشاهدة التلفاز أو استعمال الهاتف المحمول، وإلا فستكون مشغولاً في أحداث ما تشاهده وتجعلك تأكل كميات مضاعفة من الطعام دون انتباه.
7. اختر أوقات معينة للأكل فيها، واختر ساعة من الليل توقف فيها الأكل، فبهذه الطريقة تحمي نفسك من الجوع الكاذب ومن محاولتك لتناول وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية.
8. ابحث عن البدائل الصحية، فأي طعام تحرم نفسك منه، ستشتهيه وتعود لأكله بكميات أكبر من السابق، وإليك بعض الأمثلة على هذه البدائل:
   • الأرز الأبيض: الأرز البني، البرغل، الفريك، الكينوا.
   • السكر الأبيض: العسل، شراب القيقب، محلى ستيفيا، التمر، سكر جوز الهند.
   • زيت الطبخ: زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت جوز الهند (بحيث تستخدم للطبخ وليس للقلي العميق)
   • العصائر: الماء، الماء المكربن بنكهات (باعتدال).
9. حاول أن تزيد من نشاطك الرياضي، على الأقل 3 مرات أسبوعياً.
10. اتبع النظام المرن الذي يتبع قاعدة 80/20، بحيث تتناول طعام صحي بنسبة 80%، وتتناول ما ترغب به من طعام غير صحي بنسبة 20%، فالاعتدال هو سر النجاح.
11. ميّز بين الجوع الجسدي (الحقيقي) والجوع العاطفي (الكاذب) والذي يحدث عندما تشعر بالملل أو الحزن أو الفرح أو التوتر ويجعلك تشتهي صنف محدد من الطعام، ويقودك للأكل بدون وعي، فتذكّر دائماً أن مشاعرك لا تحتاج لإطعامها.
12. إياك أن تنساق وراء الموضة وهوس التقليد في الأنظمة الغذائية، اختر النظام الذي يحقق أهدافك وفقاً لحياتك وظروفك واحتياجاتك، وفي نفس الوقت يحافظ على نشاطك وصحتك، واسأل نفسك “هل يمكنني أن أستمر بهذه الطريقة بقية حياتي؟”، وإذا كان الجواب لا فهو غير مناسب لك.

خرافات عن وصفات للتخسيس

شرب الماء أثناء الأكل أو بعده يسبب كرش: الماء لا يحتوي على سعرات حرارية، فهو لا يعطي الجسم أية طاقة، حيث أن السبب في زيادة الوزن فعلياً هو تناول كمية من السعرات الحرارية أكثر مما تحرق وليس الماء.

تناول الطعام قبل النوم يزيد الوزن لأن عملية الحرق تتوقف وبالتالي يتم تخزين الطعام على شكل دهون: يجب أن تعلم أن الطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على بقاء وظائفه الأساسية والتي تشمل: التنفس، والنبض، والنمو، وإصلاح الخلايا، تشكل 50-80% من الطاقة الناتجة من الطعام، حتى وإن كنت نائماً أو في وقت راحة ولا تبذل أي مجهود يذكر، لذلك فالسبب في زيادة الوزن هو نوعية وكمية الأكل وليس التوقيت، لكن ينصح بعدم الأكل مباشرة قبل النوم حتى لا يتسبب في اضطرابات هضمية ويؤثر على جودة النوم.

تنحيف الجسم يعتمد على الرياضة أكثر من التغذية: يساهم النظام الغذائي في تنحيف الجسم بنسبة 70%، بينما تساهم الرياضة فقط بنسبة 30%.

تمارين نحت الخصر، تمارين لبطن مسطحة، تمارين تصغير الأفخاذ: لا يوجد أي تمرين يستهدف دهون منطقة معينة في الجسم، فعند ممارستك للتمارين يقوم جسمك بحرق الدهون من جميع مناطق الجسم وليس المنطقة التي تقوم بتمرينها فقط، والأمر يعتمد على الجينات والوراثة، فيمكن أن تجد شخصين مختلفين قاما بنفس التمارين ولكن كل شخص خسر الدهون من منطقة مختلفة.

النظام الغذائي المناسب يكون حسب شكل الجسم أو فصيلة الدم: النظام الغذائي المناسب لك يعتمد على هدفك ونشاطك وظروفك وأي حالة صحية تعاني منها، ولا يوجد أي دليل علمي على أنّ فصيلة الدم أو شكل الجسم من الممكن أن يحدد نوع النظام الغذائي.

مشروبات الديتوكس، والماء الدافئ مع الليمون على معدة فارغة تطرد السموم من الجسم، وتزيد معدل حرق الدهون وتخفف الوزن: الكبد والكلى والرئتين تعمل 24 ساعة لتتخلص من السموم في جسمك، فلا داعي لهذه المشروبات، فكل ما عليك فعله هو أن تأكل باعتدال، وتمارس الرياضة، وتشرب كمية كافية من الماء، وتأخد قسطاً كافياً من النوم.

شاي الزنجبيل والشاي الأخضر يزيد من حرارة الجسم وبالتالي يحرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن: لا يوجد للزنجبيل أو الشاي الأخضر تأثير سحري وقوي على حرق الدهون، بل أنّ الأثر الناتج عن شربهما هو تعزيز الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية، وبالتالي تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها خلال اليوم.

المشد الحراري، كريمات وزيوت التنحيف، اللف التنحيفي، لاصقات إذابة الدهون، بدلة الساونا تزيد من التعرق وبالتالي تحرق الدهون: جميعها تعتبر خدع تسويقية هدفها الأول هو المال، فالتعرق هنا يعني أنك فقدت الكثير من السوائل وعليك شرب الماء الكافي لتعويضها، ولا علاقة له بحرق الدهون، فتقريباً 80% من الدهون التي يحرقها الجسم تخرج مع الزفير على شكل ثاني أكسيد الكربون، والباقي (الماء) تخرج عن طريق الزفير أو البول أو العرق.

المصادر

• National Health Service (2020) 12 tips to help you lose weight, Available at: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/ (Accessed: 16/12/2020).
• Centers for Disease Control and Prevention (2020) Improving Your Eating Habits, Available at: https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html (Accessed: 16/12/2020).
• Adda Bjarnadottir (2019) 9 Popular Weight Loss Diets Reviewed, Available at: https://www.healthline.com/nutrition/9-weight-loss-diets-reviewed#TOC_TITLE_HDR_2 (Accessed: 16/12/2020).
• National Health Service (2020) 10 weight loss myths, Available at: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/ (Accessed: 16/12/2020).