تثبيت الوزن، ربما يكون هذا المصطلح هو الكلمة السحرية التي يحلم بها الكثير من الناس، فهل بحثت من قبل عن طرق لتثبيت الوزن أو أردت معرفة المزيد عنه؟
إن كنت كذلك، ننصحك بمتابعة هذا المقال.
ماذا نعني بتثبيت الوزن؟
هو عملية تحسين دائم في نمط الحياة للحفاظ على وزن صحي للجسم بناءً على عمر الإنسان وجنسه وطوله، ويعتمد بشكلٍ أساسي على اتباع نظام غذائي صحي وزيادة مستويات النشاط البدني.
إليكم ١٢ طريقة فعالة للحفاظ على وزن ثابت
-
ممارسة الرياضة بانتظام
للرياضة دور كبير في مساعدة الجسم على تثبيت الوزن وحرق السعرات الحرارية، وبالأخص تلك الرياضات التي تساهم في بناء العضلات، ذلك أن العضلات تستهلك كمية جيدة من الدهون خلال عملية الأيض الغذائي الخاص بها.
ويعد النشاط البدني جزءًا مهمًا من أسلوب الحياة الصحي، فتشمل مزايا الحركة المنتظمة ما يلي:
- طاقة أكثر.
- ضغط أقل.
- نوم أفضل.
- كما وتساهم الرياضة في انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل مرض السكري وأمراض القلب.
يمكن أن يكون النشاط البدني على شكل تمرين من التمارين التالية:
- الركض.
- المشي.
- السباحة.
- الأنشطة اليومية مثل صعود الدرج.
- تمارين القوة مثل رفع الأثقال والضغط واليوجا، لأنها تبني العضلات وتحسن التوازن وتقوي العظام.
-
قاوم الجوع بتناول المزيد من الأطعمة التي تُشعرك بالشبع
يمكنك ذلك بتناول الأغذية الغنية بالألياف، مثل:
- الخضروات.
- الفاكهة.
- الحبوب الكاملة.
- البقوليات.
- كما عليك ألّا تستسلم لأصناف الطعام الشهية غير الصحية، كالحلوى والوجبات السريعة والكعك، وسيساعدك على ذلك محاولة حظرها نهائيًا من منزلك.
-
قم بقياس وزنك كل يوم
أفادت الدراسات أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم يوميًا ينالون نتائج مُرضية في الحفاظ على أوزانهم مقارنةً بأولئك الذين لا يقيسون أوزانهم، وذلك لأن الذين لا يقيسون أوزانهم يستمروا في تناول الوجبات دون الشعور بأي ندم ودون وجود رادع لذلك.
-
قم بإضافة الألبان إلى النظام الغذائي الخاص بك
تبين الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون حصص أعلى من الألبان يوميًا قد حافظوا على ثبات أوزانهم بنسبة أفضل ممن لم يتناولوا الألبان أو تناولوا حصصًا أقل، وخاصةً النساء. كما أن الألبان تحافظ أيضًا على صحة العظام.
-
قم بتناول الخضروات بكمية كبيرة
إن كنت تريد تثبيت الوزن الخاص بك، فحاول أن تقوم بتقسيم طبقك إلى نصفين، نصف للخضار والنصف الآخر توزّعه بالتساوي بين البقوليات والحبوب الكاملة وباقي طعامك.
-
حاول التقليل من مشاهدة التلفاز والجلوس على الهاتف
كلما قضيت وقتًا أطول في الجلوس أمام التلفاز والأجهزة الذكية، كلما ازدادت الرغبة في تناول المزيد من الحلوى والمكسرات والمسليات الأخرى، مما قد يعود سلبًا على تثبيت الوزن الخاص بك بشكل عام.
-
حافظ على وجبة الإفطار
الوجبة الأهم في اليوم، وحاول أن تكون وجبة إفطارك غنية بالفواكه الطازجة والألبان، وقد تمت ملاحظة أن النساء اللواتي التزمن بتناول الإفطار يوميًا قد حافظن على ثبات أوزانهن على المدى الطويل مقارنًة باللواتي لم يلتزمن.
-
حضر طعامك في المنزل
غالبًا ما تكون الوجبات المطبوخة في المنزل أكثر صحة وتحتوي على سعرات حرارية أقل إذا ما تم مقارنتها بوجبات المطاعم.
-
اختر مشروباتك بعناية
يمكن أن تكون بعض المشروبات مغذّية. لذلك قم باختيار المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، أو تلك التي لا تضيف بشكل كبير إلى إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
تعتبر عملية اختيار المشروبات مهمة بشكل خاص للأطفال الصغار، حيث تُظهر الأبحاث أن ما يشربه الأطفال منذ الولادة وحتى سن الخامسة يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتهم، لأن المشروبات جزء كبير مما يستهلكونه خلال هذه المرحلة من الحياة.
-
قم بإجراء تغييرات صحية خلال اليوم
التغييرات الصغيرة في نمط الحياة اليومية يمكن أن تؤدي بك إلى صحة أفضل. فمثلًا، احتفظ بمفكرة طعام لمدة أسبوع ثم قم بتقييمها في نهاية الأسبوع لمعرفة ما إذا كانت مُجدية أم لا.
-
اختر وجبات خفيفة صحية
يعتبر الحمص والجزر أو الفاكهة والزبادي قليل الدسم خيارات ذكية لإشباع الجوع بين الوجبات.
-
الإكثار من شرب المياه
الماء يساعد بشكل فعال على تحسين الهضم وإظهار الجسم بصورة حيوية، كما يساعد على الشعور بالامتلاء. لذلك حاول أن تتناول ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
أدام الله عليكم عافيته وزادكم صحةً وخيرًا
المصادر
- Madeline R. Vann (2009) 12 Steps to Manage Your Weight , Available at: https://www.everydayhealth.com/weight/weight-management.aspx (Accessed: 4/11/2020).
