أمراض العظام

فوائد الكالسيوم ونصائح لزيادة الكالسيوم في نظامك الغذائي

الكالسيوم

عنصر غذائي رئيسي في وجباتنا الغذائية، فكل خلية في الجسم تحتاج الكالسيوم بطريقة ما، بما في ذلك الجهاز العصبي والعضلات والقلب. إن الكالسيوم لبنة أساسية لصحة العظام لكل من الرجال والنساء، كما أن عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في النظام الغذائي يمكن أن تسهم في القلق والاكتئاب وصعوبة النوم، فمن المهم أن يشمل نظامك الغذائي الأطعمة الغنية بالكالسيوم بغض النظر عن عمرك، وكذلك الحد من تلك التي تستنزف الكالسيوم، وعليك أيضًا الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم والفيتامينات مثل فيتامين D و K لمساعدة الكالسيوم في القيام بعمله كذلك. تابع المزيد حول فوائد الكالسيوم في هذا المقال.

 فوائد الكالسيوم

يستخدم جسمك الكالسيوم لبناء عظام وأسنان صحية، والحفاظ عليها قوية مع تقدمك في السن، وإرسال الرسائل عبر الجهاز العصبي، والمساعدة في تجلط الدم، وانقباض عضلاتك، وتنظيم إيقاع قلبك.

إن نقص كمية الكالسيوم التي يتم الحصول عليها من الغذاء ستؤدي بالتدريج إلى ضعف وهشاشة العظام، إذ إنّ جسمك سيعوض نقص الكالسيوم في الدم عن طريق امتصاصه من العظام. يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم أيضًا إلى مشاكل مزاجية مثل القلق والاكتئاب وصعوبة النوم.

مع كل فوائد الكالسيوم هذه والوظائف الحيوية التي يساهم فيها، قد تسأل نفسك: كيف أحمي عظامي؟ كم الكمية التي يجب أن أحصل عليها الكالسيوم؟ أين يجب أن احصل عليه؟ وما علاقة الكالسيوم بفيتامين د والمغنيسيوم؟ ستجد الإجابة في هذا المقال.

كم من الكالسيوم أحتاج يوميًّا؟

العمر الذكور الإناث
حديثي الولادة إلى 6 أشهر 200 ملغ / يوم 200 ملغ / يوم
من 6 إلى 12 شهرًا 260 ملغ / يوم 260 ملغ / يوم
من 1 الى 3 سنوات 700 ملغ / يوم 700 ملغ / يوم
4-8 سنوات 1000 ملغ / يوم 1000 ملغ / يوم
9 إلى 18 سنة 1300 ملغ / يوم 1300 ملغ / يوم
19 إلى 50 سنة 1000 ملغ / يوم 1000 ملغ / يوم
51 إلى 70 سنة 1000 ملغ / يوم 1200 ملغم / يوم

الغذاء هو أفضل مصدر للكالسيوم

تضم المصادر الجيدة للكالسيوم منتجات الألبان والخضراوات الخضراء، وبعض الأسماك، ودقيق الشوفان، والحبوب الأخرى والملفوف والقرع والفاصولياء الخضراء والثوم، والأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل الحبوب وعصير البرتقال.
ويعد الغذاء الصحي أفضل مصدر للحصول على الكم الكافي من الكالسيوم يوميًا، إذ يوصي الأطباء بالحصول على أكبر قدر ممكن من احتياجات الكالسيوم اليومية من الطعام فقط، ويمكن استخدام مكملات الكالسيوم بجرعات منخفضة بعد ذلك في حال كان هناك نقص فقط، حيث يؤدي تناول جرعات عالية من مكملات الكالسيوم إلى خطر الإصابة بحصوات الكلى وأمراض القلب.

نصائح لزيادة الكالسيوم في نظامك الغذائي

لزيادة التناول اليومي من الكالسيوم، حاول أن تتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم في وجبات متعددة خفيفة مثل:

  • استخدام الحليب بدلًا من الماء عند تحضير دقيق الشوفان أو حبوب الإفطار.
  • استبدل الحليب ببعض السوائل في الحساء مثل عصير الطماطم، أو إضافة الحليب إلى العديد من الصلصات.
  • تناول اللبن أو الحليب مع إفطارك.
  • ابدأ يومك بالشوفان كفطور.
  • استخدم البقوليات -مثل الفول- كجزء من وجبات الطعام الخاصة بك.
  • أضف المزيد من الخضار إلى وجبات الطعام الخاصة بك، مثل البازيلاء والبامية والملفوف والقرنبيط.
  • تناول السلطة الخضراء مثل الخس والجرجير مع وجبة الغذاء.
  • تناول حفنة من المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور السمسم.

مكملات الكالسيوم

صحيح أن الطعام هو أفضل مصدر للكالسيوم، إلا أنّ نقصه في غذائك يمكن تعويضه بمكملات الكالسيوم كخيار آخر.

  • يجب دومًا استشارة الطبيب قبل استخدام المكمّلات الغذائية.
  • لا تفرط في استخدام مكملات الكالسيوم الغذائية، لتجنب أي أعراض جانبية غير مرغوبة.

إرشادات حول مكملات الكالسيوم

  • لا تأخذ أكثر من 500 ملغ في كل مرة. حيث يمكن لجسمك فقط امتصاص كمية محددة من الكالسيوم في وقت واحد، لذلك تناول الكالسيوم بجرعات صغيرة على مدار اليوم سيكون الخيار الأفضل.
  • خذ مكملات الكالسيوم مع الطعام، حيث يتم امتصاص الكالسيوم بشكل أكبر لدى تناولها مع الطعام.
  • تناول السوائل والأطعمة الغنية بالألياف للتقليل من الآثار الجانبية كالإمساك والارتجاع المريئي وغازات البطن، أو يمكنك استبدال المكملات بنوع آخر.
  • يمكن أن تتداخل مكملات الكالسيوم مع الأدوية الأخرى مثل أدوية القلب، وأدوية سيولة الدم، ومدرات البول. لذلك أخبر طبيبك إذا كنت تتناول دواءً معينًا بشكل منتظم.

وإذا كنت تبحث عن المزيد كم فوائد الكالسيوم لصحة العظام، راجع مقالنا  “نصائح لصحة عظامك“.

 

المصادر

  • The Nutrition Source (2019) Calcium: What’s Best for Your Bones and Health?, Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/ (Accessed: 23rd October 2019).
  • Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, and Jeanne Segal, Ph.D. (June 2019) Calcium and Bone Health, Available at: https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-bone-health.htm (Accessed: 23rd October 2019).

 

 

 

السابق
الأغذية الغنية بالبروتينات تعرف إلى فوائدها ومصادرها، نصائح لزيادة البروتينات في غذائك
التالي
التغيرات الفسيولوجية أثناء الحمل

اترك تعليقاً