عند ذكر تمارين الكارديو أو رياضه كارديو، فالكثير منّا سيبدأ التفكير بأنها تمارين المشي لأميال عديدة على جهاز الجري أو جهاز تمارين رياضية، إلا أنه ليس بالضرورة أن يكون على هذا النحو. لنتعرف أكثر في هذا المقال على تمارين الكارديو.
تمارين الكارديو
تمارين الكارديو هي كأي نوع من أنواع الرياضة الأخرى التي ترفع معدل نبضات قلبك، وتجعل جهازك التنفسي يعمل بشكلٍ أكبر حيث تزيد من سرعة وعمق التنفس، كما توسّع تمارين الكارديو أوعيتك الدموية لجلب الأكسجين لعضلاتك، وتحفّز جسمك لإفراز مسكنات طبيعية للألم كالإندروفين.
فوائد تمارين الكارديو
- الحفاظ على الوزن: ممارسة تمارين الكارديو ذات الحدة المتوسطة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا ستساعدك في الحفاظ على اللياقة البدنية مع مرور الوقت.
- حرق الدهون والسعرات الحرارية، وهذا يساعد على تقليل الوزن.
- الحماية من أمراض القلب: أثبتت الأبحاث أن رفع معدل نبضات القلب من خلال ممارسة رياضه الكارديو بشكل منتظم تقلل نسبة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 31%.
- تحسين المزاج وتقليل التوتر: أثبتت الدراسات أن ممارسة تمارين كارديو تجعل الشخص سعيدًا وتحسّن من مزاجه لأنها تحثّ الجسم على إفراز الإندروفين.
-
تحسين جودة النوم.
-
توسيع سعة الرئة.
- تحسّن من الحياة الجنسية.
- تمارين الكارديو المتعلقة برفع الأثقال تزيد من كثافة العظام.
- العيش لمدة أطول.
كيفية اختيار تمارين الكارديو المناسبة لك
- يجب عليك تحضير برنامج بأنواع الرياضات التي تحب القيام بها، بحيث تكون متوافرة لديك ومناسبة لشخصيتك وتشعرك بالراحة عند ممارستها.
- في حال كنت تفضل ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، فإن الجري، وركوب الدراجة الهوائية، والمشي خيارات جيدة لك.
- في حال كنت تفضل ممارسة الرياضة في الجيم أو الصالات الرياضية، فإن العديد من الخيارات متاحة أمامك، كالدراجات الثابتة، آلات المشي، آلات التجديف، تمارين التسلق، والسباحة وغيرها.
- أما في حال كنت تفضل ممارسة التمارين في منزلك، فبإمكانك شراء جهاز المشي الخاص بك، أو مشاهدة فيديوهات التمارين، أو تنزيل تطبيقات اللياقة، أو ممارسة القفز بالحبل والركض في المكان وتمارين الضغط وغيرها.
بعض النصائح لاختيار تمارين الكارديو
- كن مرنًا: بإمكانك اختيار التمارين التي تريد وتغييرها متى أردت، لست مضطرًا للقيام بنفس التمرين كل يوم أو كل أسبوع، جرب تمارين مختلفة لتكتشف نشاطات أخرى تستمع بها.
- اختر تمرين يمكنك القيام به بانتظام: أنت بحاجة لأداء تمارين الكارديو 3 مرات أسبوعيًا، لذلك قم باختيار تمرين مناسب تثق بأنك قادر على تأديته بانتظام أو جعله عادةً أو روتينًا لك.
- ابدأ بالتمارين السهلة البسيطة: في حال كنت محتارًا بماذا تبدأ، خصّص 20 دقيقة لمدة 3 أيام مختلفة للمشي أو الجري أو الذهاب للجيم، اجعل الكارديو عادة لك أولًا، ثم بإمكانك ممارسة التمارين الأصعب تدريجيًا.
- لا يوجد ما يسمى بأفضل تمرين كارديو: أي تمرين يجعل نبضات قلبك تتسارع ويشعرك بالاستمتاع فهو التمرين المناسب لك، وليس بالضرورة أن يناسب هذا التمرين صديقك.
المدة الزمنية المطلوبة لأداء تمارين الكارديو
بالنسبة لشخص مبتدئ، فإن المدة الزمنية المناسبة له هي 10-20 دقيقة، ولكن هذه المدة تختلف من شخص لآخر حسب لياقة كل شخص وأهدافه وجدول أعماله.
- للحفاظ على الصحة العامة: ممارسة تمارين متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة في اليوم ولمدة 5 أيام أسبوعيًا، أو تمارين شديدة لمدة 20 دقيقة في اليوم ولمدة 3 أيام أسبوعيًا.
- للتقليل من الوزن أو تجنب كسب الوزن: ممارسة تمارين متوسطة إلى شديدة لمدة 300 دقيقة أسبوعيًا.
- للحفاظ على الوزن الصحي للجسم: ممارسة تمارين متوسطة إلى شديدة لمدة 150-300 دقيقة أسبوعيًا.
أنواع تمارين الكارديو التي يمكنك ممارستها
- تمارين الضغط.
- قفز الحبل.
- الرقص.
- الرقص بالطوق.
- كرة القدم أو السلة.
- الجري.
- المشي.
- السباحة.
- المصارعة، 30 دقيقة من المصارعة كافية لحرق 400 سعرة حرارية.
- القفز على الترامبولين.
- ركوب الدراجة الهوائية.
- التجديف بالقارب.
- تمارين القفز.
- صعود الدرج.
- تسلق الجبال.
- التزلج.
المراجع
- Paige Waehner (2019) Everything You Need to Know About Cardio , Available at: https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553 (Accessed: 11/9/2020).
- The Greatist Team (2017) 33 Cardio-Based Bodyweight Exercises, Available at: https://greatist.com/fitness/cardio-bodyweight-exercises#how-to-use-this-list (Accessed: 11/9/2020).
- Elsbeth Riley, CPT (2019) A List of 14 Types of Cardio Exercises to Get You Moving, Available at: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/cardio-exercises-list#14.-Stairs (Accessed: 11/9/2020).
