صحة عامة

كيفية تجنب مشاكل النوم خلال فترة الحجر الصحي وما هي النصائح الواجب اتباعها

مع انتشار وباء كورونا حولنا وبسبب فرض الحجر الصحي في كثير من الدول أصبح الكثير منا يعاني من القلق والضغط النفسي، كيف لا ونحن نقرأ ونشاهد كل يوم أعداد الإصابات الكبيرة وأعداد الوفيات، لكن كيف يمكن أن أحافظ على عادات النوم الجيدة وما هي الاستراتيجيات التي يمكنني اتباعها لتجنب الوقوف في مشاكل النوم المختلفة، هذا ما سنتعرف عليه في هذا المقال.

6 نصائح خلال النهار تساعدك على النوم بشكل هادئ

  • اصنع روتين ثابت لك والتزم به

اجعل لك روتين ثابت خلال النهار يبدأ من الاستيقاظ بنفس الوقت يوميا، حيث يساعد هذا الأمر على ضبط ساعتك البيولوجية والتي تعتبر إحدى الطرق الرئيسية التي تساعد على تنظيم النوم لدينا.

كذلك بوضع جدول ثابت لوجباتك الغذائية، تمارينك الرياضية ونشاطاتك الأخرى واعمل على الالتزام بهذا الجدول.

  • عرض نفسك للضوء صباحا

استيقظ من نومك وقم من سريرك ثم عرض نفسك لضوء الصباح، حيث وجد العلماء أن الضوء هو العامل الأساسي في التحكم في ساعة جسمك، لذا التعرض الدوري لضوء الصباح يساعد على ضبط هذه الساعة بشكل يومي.

يعتبر ضوء الشمس هو الأفضل لذا حاول التعرض لضوء الشمس حتى في الأيام التي يكون الضباب منتشرا فيها، عرضك نفسك للضوء لمدة 20 دقيقة على الأقل.

  • ممارسة الرياضة خلال النهار

تساعد ممارسة الرياضة على تحسين جودة النوم ليلا وتقليل التوتر بالإضافة لتحسين الحالة المزاجية الخاصة به.

إذا أردت ممارسة الرياضة خارج المنزل افعل ولكن راعي مبادئ التباعد الاجتماعي بحيث اجعل بينك وبين الآخرين مسافة لا تقل عن 2 متر.

تجنب الرياضات الجماعية أو الأماكن المزدحمة، كما أن هناك العديد من التطبيقات والمواقع التي تمكنك من ممارسة الرياضة في المنزل وبشكل شبه مجاني.

للتعرف على كيفية ممارسة الرياضة خلال وباء كورونا تابع قراءة من هنا.

  • لا تستخدم سريرك كملجأ طوال النهار

لا تقض الكثير من وقت على السرير خلال النهار فهذا سيسبب للك الكثير من مشاكل النوم خلال اليوم.

إذا أردت أن تأخذ قيلولة خلال النهار فلا تجعلها تزيد عن نصف ساعة.
  • تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على كافيين في المساء.

  • ساعد الآخرين

القيام بأعمال الإيثار المختلفة مثل التبرع بالمال أو مساعدة الأشخاص الآخرين بشتى الطرق يقلل من الشعور بالعجز ويخفف من عدم اليقين الذي يساهم في مشاكل النوم على الرغم أن الحفاظ على المسافة الآمنة أمر بالغ أهمية في معركتنا ضد فيروس كورونا.

6 نصائح ليلية للمساعدة على النوم

بعد أن تكلمنا عن كيف يمكننا إدارة أوقات النهار لدينا للحصول على نوم هادئ سنتكلم في هذه الجزئية عن كيف نحضر أنفسنا للنوم خلال الليل

  • أغلق أجهزتك الإلكترونية ووسائل الأخبار عند وقت النوم

قم بالابتعاد عن كل أجهزة الإلكترونية ومصادر الأخبار قبل ذهابك للنوم بساعة على الأقل، حيث وجد أن الاستمرار في تلقي الأخبار يحفز عقلك بشكل مستمر ويجعله يشعر بالقلق مما يؤدي إلى صعوبة الخلود إلى النزم.

تعمل الهواتف المحمولة وأجهزتك الإلكترونية على جعل النوم أصعب عليك، كذلك فإن الضوء المنبعث من هذه الأجهزة، حتى وإن كان خافت، يعمل على تأخير إفراز هرمون الميلاتونين مما يؤدي إلى التأثير على ساعة الجسم البيولوجية.

يمكننك قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة حيث تساعدك هذه الأمور على الاسترخاء.

  • قلل من شرب الكحول

يؤدي شرب الكحول إلى زيادة إمكانية حدوث اضطرابات في عملية النوم لذا حاول تجنبها قدر الإمكان.

  • حدد موعد محدد وثابت للنوم

اختر أوقات نومك بعناية فهناك العديد من الأوقات خلال الليل يكون الجسم فيها أكثر قابلية للنوم بشكل أفضل، كما انشغال عقلك بالتفكير يمنع عنك النوم لذا حاول الاسترخاء ويمكن اللجوء لبعض الحيل والتي قد تساعدك على الاسترخاء مثل:

  1. إحضار ورقة وقلم وقم بكتابة كل ما أنت قلق بشأنه ثم قم بمراجعتها في الصباح.
  2. إذا كان لديك شريك نوم فاجعله يقم بتحفيزك على الالتزام بجدولك.
  • اعمل على التقليل من توترك

يعتبر الليل أحد أفضل الأوقات للقيام بتقنيات الاسترخاء والتي يمكن أن تشمل:

  1. التنفس ببطء.
  2. ممارسة اليوجا.
  • قم بإنشاء بيئة هادئة للنوم

للمعرفة أكثر حول كيفية إنشاء بيئة هادئة للنوم تابع قراءة من هنا.

  • قلل من الوقت الذي تقضيه في المكوث في سريرك خلال أوقات الليل أو النهار

قم بالتقليل من الأوقات التي تقضيها في سريرك خارج أوقات النوم قدر الإمكان، إذا واجهت أي مشاكل خلال النوم فلا تبقي في السرير لأكثر من 20 دقيقة بل قم بالنهوض من السرير وقم بأي نشاط هادئ كممارسة الرياضة أو قراءة كتاب.

ماذا لو التزمت بجميع النصائح السابقة ولم أستطع من النوم؟

إذا قمت بكل النصائح السابقة بشكل صحيح ولم تستطع النوم فربما تعاني من بعض مشاكل النوم مثل مشاكل الأرق لذا تحتاج لمناقشة مشاكل النوم مع طبيبك.

ماذا لو تم تشخيصي فعليا بأحد اضطرابات النوم؟

إذا كنت تعاني من الأرق واستعملت أدوية النوم ومازالت تواجه مشاكل في النوم، عليك الاتصال بطيبك لأخذ المشورة الطبية بما في ذلك أسئلة حول تغير أدويتك.

يمكنك أيضا الاستعانة ببعض المواقع الإلكترونية مثل: sleepio.

المصادر

السابق
أنشطة التعلم عن بعد للأطفال أثناء انتشار جائحة كورونا وإغلاق المدارس
التالي
فيروس كورونا: هل يمكن علاج كورونا في المنزل ومتى يتوجب علينا زيارة الطبيب

اترك تعليقاً