الكربوهيدرات المعقدة: مصادرها وكيف يمكننا الحصول عليها

بالتأكيد إن الخبز الأبيض والمعكرونة هما أول ما يجول في خاطرك عند سماعك لكلمة كربوهيدرات، ولكن هل سبق وعرفت أن هناك نوعين من الكربوهيدرات الصحي والضار؟ وهل سمعت عن الكربوهيدرات المعقدة وكيف لها أن تكون جزء من نظامك الغذائي الصحي؟

هذا ما سنتعرف عليه في هذا المقال

الكربوهيدرات عامةً

تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة في جسم الإنسان وهي جزءٌ لا يتجزأ من أي نظام غذائي متوازن،
وبناءً على تركيبها الجزئي وسرعة هضمها قد تم تقسيمها إلى معقدة وبسيطة. يتم تكسير الكربوهيدرات إلى سكر الجلوكوز ليتم استخدامها كمصدر للطاقة، أما عن الجلوكوز الزائد يتم تخزينه على هيئة جلايكوجين في الكبد والعضلات ليتم استخدامه عند الحاجة.

أنواع الكربوهيدرات

• الكربوهيدرات البسيطة

تتكون الكربوهيدرات البسيطة من سكريات بسيطة سهلة الهضم تعمل على ارتفاع نسبة السكر في الدم،
وهذا هو سبب شعورك بالطاقة العالية عند تناولك قطعة حلوى، المشكلة أن هذه الطاقة سريعة المفعول،
وينتهي تأثيرها بسرعة، لهذا تشعر بالتعب المفاجئ بعد تناول الحلوى وتحتاج الى المزيد.
الكربوهيدرات البسيطة توجد في السكريات المكررة والمعاد تصنيعها مثل السكر الأبيض، وبالرغم أن هذه السكريات تحتوي على سعرات حرارية عالية ولكنها تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن والألياف وتؤدي إلى زيادة الوزن.

بالمقابل يمكنك الحصول على سكريات بسيطة وطبيعية تحتوي على المعادن والفيتامينات المهمة من الفاكهة لاحتوائها على كربوهيدرات بسيطة.

• الكربوهيدرات المعقدة

تتكون من ثلاث سكريات أو أكثر مرتبطة ببعضها البعض في بنيةٍ كيميائيةٍ معقدة حيث يقوم الجسم بتفكيكها للحصول على الطاقة، تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول ليتم هضمها مما تساعد في إبقائك مشبعًا لفترة أطول، إلى جانب أنها تعمل على تنظيم ارتفاع سكر الدم المفاجئ. من الأمثلة عليها: الحبوب الكاملة غير المكررة التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى كونها غنيةً بالألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترةٍ أطول.

فوائد الكربوهيدرات المعقدة

توفر الكربوهيدرات المعقدة ما يحتاجه الجسم ليتمتع بإنتاجية عالية،
إليك بعض الفوائد التي ستجعلك تفضلها على الكربوهيدرات البسيطة:

• الكربوهيدرات المعقدة تبقيك مشبعًا لفترة أطول وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم

كما تحتاج الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول حتى يتم هضمها وتحويلها إلى جلوكوز نظرًا لطبيعة تركيبها الجزيئي الطويل، فبالتالي تجعلك مشبعًا لفترة طويلة وتحميك من ارتفاع مستوى سكر الدم المفاجئ. على غرار الكربوهيدرات البسيطة التي توفر مصدرًا فوريًا للطاقة وتسبب ارتفاع مفاجئ في مستوى سكر الدم.

• النشويات المعقدة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية

إلى جانب فوائدها في تنظيم سكر الدم، تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على العديد من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي قد لا تتواجد في الكربوهيدرات البسيطة.

• الكربوهيدرات المعقدة مفيدة لقلبك

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل: التفاح ودقيق الشوفان التي تعمل على إخفاض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) ومنع نوبات القلب المفاجئة، بالإضافة تعمل الحبوب الكاملة والبقوليات على تقليل نسبة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

•  قد تساعدك الكربوهيدرات المعقدة في إنقاص الوزن

بما أنها تساعدك على الشعور بالشبع لفترةٍ أطول، فبالتالي تقل رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية والتي تكون غير صحية في أغلب الأحيان.

مصادر الكربوهيدرات المعقدة

• الحبوب الكاملة

كما تعتبر الحبوب الكاملة مصادر جيدة للعديد من الألياف والفيتامينات والبوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم مثل: الحنطة السوداء، أرز بني، حبوب الذرة، القمح، الشعير، الشوفان، والكينوا.

• الفواكه الغنية بالألياف

على الرغم من أن بعض الفواكه تحتوي على مستويات عالية من السكر الطبيعي،
إلا أنها لا تزال بديلًا صحيًا أكثر من غيرها مثل: التفاح، التوت، اللوز، وغيرها.

• الخضروات الغنية بالألياف

مثل: البروكلي، الخضروات الورقية، الجزر، وغيرها.

• البذور والبقوليات

إلى جانب احتوائه على الألياف، فهذه مصادر جيدة لحمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم،
بالإضافة إلى أنها تشعرك بالشبع وتمدك بالطاقة مثل: العدس، الحمص، البازيلاء، وفول الصويا.

الكربوهيدرات المعقدة VS الكربوهيدرات البسيطة

هناك العديد من الكربوهيدرات البسيطة التي يمكنك استبدالها بكربوهيدرات معقدة للحصول على حياة صحيةٍ أكثر منها:

• يمكنك الاستغناء عن الخبز الأبيض، واستبداله بالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
• كما يمكنك الاستغناء عن رقائق البطاطس واستبدالها بالمكسرات والخضروات النيئة.
• كذلك يمكنك الاستغناء عن الأرز الأبيض، واستبداله بالأرز البني أو الكينوا أو الفاصوليا كطبق أساسي.
• كما يمكنك الاستغناء عن البطاطس، واستبدالها بالقرنبيط المهروس.

المصادر

• American Heart Association (2020) Carbohydrates, Available at: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates (Accessed: 22\9\2020).
• Kristeen Cherney (2020) Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates, Available at: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates#carbs-to-eat-more-of (Accessed: 22\9\2020).
• medlineplus (2020) Complex carbohydrates, Available at: https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm (Accessed: 22\9\2020).
• YourDictionary (2020) Examples of Complex Carbohydrates, Available at: https://examples.yourdictionary.com/examples-of-complex-carbohydrates.html(Accessed: 22\9\2020).